подъемы при прохождении кросса лучше преодолевать

computer 1185626 1920 Рейтинг Топ 10
Содержание
  1. Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности
  2. Бег по пересеченной местности для начинающих
  3. Техника бега по пересеченной местности
  4. Техника бега в гору
  5. Техника бега при спуске
  6. Тест по физической культуре Легкая атлетика и кроссовая подготовка 8 класс
  7. Кросс: всё о беге по пересеченной местности
  8. Чем полезен кроссовый бег
  9. Как начать бегать кросс
  10. Техническая сторона кроссового бега
  11. Экипировка для кроссового бега
  12. Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь
  13. 1. Подъемы и спуски
  14. 2. Переменный бег
  15. 3. Протяжки в горку с нарастающим темпом
  16. 4. Бег с критической скоростью
  17. Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы
  18. Особенности бега по природному ландшафту
  19. Влияние на организм
  20. Как подготовиться?
  21. Кросс для начинающих
  22. Экипировка
  23. Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться
  24. Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга
  25. Какой рюкзак лучше выбрать
  26. Одежда
  27. Техника движений
  28. Техника бега по пересеченной местности
  29. Техника бега в гору
  30. Техника бега при спуске с горы (возвышенности)
  31. Как правильно дышать?
  32. Соревнования
  33. Носите правильную обувь

Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

kross

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

runner gora

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

beg gora

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Источник

Тест по физической культуре Легкая атлетика и кроссовая подготовка 8 класс

Тест по физической культуре Легкая атлетика и кроссовая подготовка 8 класс с ответами. Тест включает 10 заданий с выбором ответа.

1. Впервые советские легкоатлеты приняли участие в летних Олимпийских играх в

1) 1960 г. (Рим, Италия, XVII Олимпийские игры)
2) 1956 г. (Мельбурн, Австралия, XVI Олимпийские игры)
3) 1952 г. (Хельсинки, Финляндия, XV Олимпийские игры)

2. Укажите, какого вида прыжков в длину с разбега не существует?

1) согнувшись
2) прогнувшись
3) согнув ноги
4) ножницы

3. Укажите какой способ прыжка в высоту применяться в школе?

1) перепрыгивание
2) перешагивание
3) переступание

4. При низком старте ближе к линии старта ставится какая нога?

1) толчковая
2) маховая

5. Длина стандартной беговой дорожки на стадионе?

1) 200 м
2) 300 м
3) 400 м
4) 100 м

6. Из каких фаз состоит бег на короткие дистанции?

1) старт, разгон, финиширование
2) старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финишный рывок
3) старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование
4) стартовый разгон, бег вперед, финишный толчок

7. Укажите ширину беговой дорожки стадиона

1) 80 см
2) 1 м
3) 1 м 25 см
4) 2 м

8. Подъемы при прохождении кросса лучше преодолевать?

1) с разбега
2) шагом
3) не меняя техники бега

9. После окончания бега следует

1) остановиться и сделать несколько глубоких вдохов
2) опустив руки, медленно пройти 15-20 м и несколько раз глубоко выдохнуть
3) снижать темп бега, медленно останавливаясь

1) разрешается дополнительный бросок
2) результат засчитывается
3) попытка засчитывается, а результат нет
4) спортсмен снимается с соревнований

Читайте также:  что лучше эскалейд или лексус 570

Ответы на тест по физической культуре Легкая атлетика и кроссовая подготовка 8 класс
1-3
2-2
3-2
4-1
5-3
6-2
7-1
8-2
9-2
10-3

Источник

Кросс: всё о беге по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

kross e1457724775907

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

beg po peresechennoi mestnosti e1457724915376

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

tehnika krossovogo bega

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

krossovki dlya bega e1457725262446

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Источник

Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

7hgi

Бег по пересеченной местности (или просто кросс) – основа подготовки бегунов на средние и длинные дистанции в школах и ВУЗах. Подавляющая часть профессиональных атлетов начинали или совмещали кросс с выступлениями на дорожке, а затем и на шоссе. У этого вида легкой атлетики есть свои неоспоримые преимущества, которые сделают вас сильнее и быстрее, неважно, на какую дистанцию или дисциплину вы нацелены.

Бег по пересеченной местности (или просто кросс) – основа подготовки бегунов на средние и длинные дистанции в школах и ВУЗах. Подавляющая часть профессиональных атлетов начинали или совмещали кросс с выступлениями на дорожке, а затем и на шоссе. У этого вида легкой атлетики есть свои неоспоримые преимущества, которые сделают вас сильнее и быстрее, неважно, на какую дистанцию или дисциплину вы нацелены.

Мэт Фицджеральд, автор таких бестселлеров, как «Бег по правилу 80/20», «Диета чемпионов» и «Как сильно ты этого хочешь?», в блоге на Podium Runner отмечает, что за пределами школ и университетов редкий бегун-любитель осознанно выйдет на тропу бега по пересеченной местности. И это печально, так как кросс может стать отличным дополнением к основным тренировкам любого бегуна.

Читайте также:  что лучше баровая матка или красная щетка

Перепад высот и смена покрытия заставляют включаться больше мышечных групп, развивают силу в ногах и позволяют подготовиться к любым трудностям, с которыми вы столкнетесь на шоссейном забеге. Кросс научит вас терпеть, когда впереди еще один подъем, а ноги залиты молочной кислотой. Он укрепит тело и закалит характер.

Мэт предлагает добавить в план немного специальных тренировок из арсенала кросс-кантри бегунов. Они позволят вам закрыть пробелы в спортивной форме и приблизиться к заветной цели, какой бы она ни была.

1. Подъемы и спуски

Не важно, стартуете ли вы в трейле или бежите марафон на шоссе, помимо подъемов бывают также и спуски. Умение преодолевать градиент с горы и в гору отлично развивает следующая тренировка:

2. Переменный бег

Поскольку на кроссах, трейлах и некоторых шоссейных пробегах с градиентом условия постоянно меняются, вам необходимо научиться восстанавливаться на ровных участках после интенсивных забеганий в горку. При этом важно сохранять высокий темп бега на протяжении всей дистанции. И в этом вам поможет переменный бег:

3. Протяжки в горку с нарастающим темпом

Во время бега по рельефу вы не можете слепо полагаться на данные темпа и пульса, так как условия постоянно меняются. Вам необходимо научиться чувствовать воспринимаемое усилие и отталкиваться от него при беге в гору, с горы и на плоских участках. Следующая тренировка позволит развить этот навык:

4. Бег с критической скоростью

Критическая скорость (от англ. Critical Velocity) – это усилие приблизительно на уровне 90 % (может варьироваться в зависимости от уровня подготовки атлета) от максимального потребления кислорода (МПК) или скорость на несколько секунд выше темпа бега на 10 км. Главным популяризатором бега с критической скоростью является американский тренер Том Шварц, который строит программы подготовки для профессиональных атлетов и любителей, опираясь в первую очередь на значение Critical Velocity.

Данное значение легче всего рассчитать, если у вас есть свежие соревновательные результаты на 5 и 10 км, тогда темп Critical Velocity будет находиться между средними темпами пятерки и десятки. Лучше всего использовать бег с критической скоростью в формате интервальной тренировки:

Источник

Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.

Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

lazy placeholder

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Влияние на организм

Отличной мотивацией для практики бега по пересеченной местности станет анализ пользы, которую он дает организму.

lazy placeholder

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Как подготовиться?

Итак, мы с вами выяснили пользу бега по пересеченной местности, но не спешите сразу бежать за кроссовками. Для начала нужно выяснить, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего начинать.

Первым делом, выберите подходящую локацию – пусть это будет ровная поверхность без крутых спусков, подъемов, песка и подвижных камней. Перед началом каждой тренировки делайте разминку – разогревайте мышцы и разминайте суставы.

Первые пару занятий рекомендуем передвигаться быстрым шагом, чтобы «разведать» обстановку, адаптироваться к нагрузке. Постепенно повышайте себе задачу, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часа, и усложняя маршрут.

lazy placeholder

Кросс для начинающих

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Экипировка

Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни.

Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.

Если вы любите тренироваться в холодное время года, то рекомендуем вам материал о кроссовках для бега зимой.

Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.

lazy placeholder

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

Читайте также:  роспотребнадзор цикорий какой лучше

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.

Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.

Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.

Техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп. Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады, круговые движения тазом, коленями и стопой.

Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннинг с обычной чистой, ровной поверхности, без гористых возвышений и песка.

Со временем, обычно через 3-4 недели регулярных пробежек, когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечно-связочный аппарат окрепнет, можно уже усложнять местность, добавляя к ней все новые и новые преграды, виде горок, лестниц, песка, камушек и листьев.

Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды.

lazy placeholder
Техника бега по пересеченной местности

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

lazy placeholder
Техника бега в гору

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

lazy placeholder
Техника бега при спуске с возвышенности

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Как правильно дышать?

Кросс или бег по пересеченной местности требуют от спортсмена развитой «дыхалки». Давайте разберем, как правильно дышать при таких забегах:

lazy placeholder

Соревнования

Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати, он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу, в поле по траве, в горной местности, по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона, и, чаще всего приходится на летние месяцы.

Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.

lazy placeholder

Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк, смело выезжайте за город, прямо в поле, и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают – по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах – будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга – они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Источник

Рейтинг товаров
Adblock
detector