я стала лучшей версией себя

ruchnye kompternye sistemy Рейтинг Топ 10

Как стать лучшей версией себя? Чтобы действительно получилось

Телеграм-канал дизайнера продуктов Алексея Иванова — об изменении привычек с помощью дизайн-мышления

Телеграм-канал Ponchik News ведет Алексей Иванов, дизайнер продуктов в калифорнийском стартапе Directly и коуч. Он пропагандирует дизайн поведения — то есть советует использовать данные поведенческих наук для изменения своих привычек. Но этим темы блога не ограничиваются. Еще Алексей пишет об аутентичном общении, отличиях качественного образования от «инфоцыганства» и пытается составить исчерпывающую классификацию современных психотипов (Эмпат, Ачивер, Нетворкер и так далее)

Вот полезный (и длинный!) пост об изменении привычек. Алексей написал его в преддверии 2021 года и традиционных новогодних обещаний, но ничто не мешает применить техники, которые он советует, сейчас. В конце концов, отмерять начало нового года можно с любого дня.

Как стать «лучшей версией себя»?

Каждый год перед Рождеством и НГ миллионы людей говорят себе: это был сложный год, но ничего, в новом году все будет по-другому. Лучше. Круче. Выше. Быстрее. Сильнее. Успешнее. Начать изменения они разумно решают с себя. И тут происходит феномен «переполненных парковок».

Не секрет, что ЗОЖ-индустрия построена на продаже большего числа абонементов, чем фитнес-залы могут вместить людей. В январе парковки возле спортзалов переполнены фанатами «новогодних резолюций» — теми, кто пообещал себе с Нового года как следует взяться за здоровье. Уже к февралю все приходит в норму, и парковаться можно в любой момент.

Почему изменения так сложно даются? Профессор Роберт Киган из Гарвардской школы образования сформулировал теорию, согласно которой у людей есть своеобразная «иммунная система» против изменений — неважно, хороших или плохих. Киган проводил исследования с пациентами, которым врачи сообщают, что им осталось всего год-два жизни, если те не изменят свои привычки: не бросят курить или не перестанут есть фастфуд. 83% пациентов не могут создать новые привычки и возвращаются в привычное статус-кво. То есть опять курят, едят все подряд и побухивают, даже когда речь идет о жизни и смерти.

Читайте также:  почему лучший друг твой лучший друг

По подсчетам Кигана, в обычной жизни, когда человек не замотивирован роковым диагнозом, долгосрочные результаты закрепления привычек еще более удручающие. В моей практике частый кейс такой: клиент хочет что-то поменять, и это не одна какая-то привычка, а целый спектр поведенческих изменений. Например, лучше коммуницировать с родными и коллегами, высыпаться, заняться спортом, убрать дешевый дофамин и перестать залипать в телефон, не глушить кофе ведрами, перестать есть сладкое, похудеть и так далее.

Человек пробует сделать это все одновременно, пока есть сильный заряд мотивации. И конечно, психологическая «иммунная система» дает ему мощный отпор: ни фигуры, ни ментального просветления, ни новых привычек.

Как же тогда меняться? На мой взгляд, важно придерживаться процесса, который учитывает и науку, и искусство изменения привычек.

Хочу поделиться таким процессом с вами. Он основан на продуктовом/дизайн-мышлении. В нем четыре шага.

I. Фрейминг

Фрейминг — это как мы определим и ограничим задачу. Исследования говорят, что проговаривание своих целей и ограничений в правильном ключе ведет к тому, что нам проще их достигать.

Фрейм, который я предлагаю использовать, называется «Больше-Меньше-Достаточно-Спонтанно».

В нем мы определяем:

Если определить эти четыре темы, то можно начать генерировать идеи того, что мы хотим в каждой из категорий.

II. Генерация 12 идей

Для каждой из четырех тем мы определяем только три (!) вещи, которые мы бы хотели поменять. Для каждого человека это разный набор хотелок, и их придумывание — это достаточно личный процесс.

Однако есть пара хороших упражнений, чтобы хорошенько попридумывать. Например, futurescaping. Работает так.

Представьте, что вам 125 лет, вы при смерти, окруженные любимыми людьми. Вы оглядываетесь назад и понимаете, что что-то значительное произошло в [2021-м]. В этот год вы обратили внимание на [. ] и поменяли какие-то важные вещи в своей жизни, после чего все изменилось. Что это были за вещи? Перечислите их в каждой из четырех тем.

Читайте также:  рейтинг единой россии на сегодняшний день в москве

Многим никакие упражнения не нужны, они легко могут составить свой список и так.

Если идей насчет того, что хочется, больше трех для разных категорий, попробуйте выписать все, а потом выделить топ-3: что действительно важно. Одна из главных причин неудачи в закреплении привычек — желание поменять все и сразу, вместо того чтобы двигаться маленькими шажками.

Вот реальный пример клиента и его списка.

То, где хочется спонтанности:

III. Дизайн: 12 маленьких, четких, реализуемых практик

Мы сгенерировали 12 желаний в четырех категориях. Теперь превратим каждое в практику. Практики должны быть маленькими, четкими, реализуемыми сразу и поддерживаемыми окружением.

Пройдем по порядку.

Распишите все 12 практик. Посмотрим на список. В идеале у вас должен быть короткий четкий перечень.

Пример клиента

IV. Внедрение привычек

Би-Джей Фогг, профессор из Стэнфорда и теоретик систем мотивации, утверждает, что длительные изменения происходят только в трех случаях:

Курс Фогга по системам мотивации в технологиях прошли многие известные выпускники Стэнфорда, включая основателей Instagram. В этом плане неудивительно, что некоторые продукты получаются такими залипательными — в них сразу встроены научные методы создания привычек. В своих выступлениях и книгах Фогг раз за разом отмечает, что гарантированный способ облажаться в «маленьких шагах» — это выбрать сразу несколько целей изменения, вместо того чтобы фокусироваться на одной за раз.

Рассказываю эту историю, потому что эти два фактора — достаточно маленькие шажки и небольшое количество одновременно внедряемых привычек — ключ к тому, чтобы не оступиться при реализации практик. Чтобы применить 12 техник, которые мы обозначили ранее, необходимы планирование, дисциплина и секретный соус: метод «трехнедельных тест-драйвов».

Исследователи привычек до сих пор спорят, сколько времени нужно, чтобы регулярная рутина прижилась и стала привычкой. Консенсус — что минимум от 20 до 30 дней. Для того чтобы хорошенько распробовать каждую практику, остановимся на 21 дне.

Читайте также:  хорошие столовые в анапе 2021

Трехнедельные тест-драйвы работают так. Мы даем каждой отдельной практике наше полное нераздельное внимание и вонзаемся в нее на три недели. Если спустя 21 день рутина не заработала, то мы можем ее пересмотреть или отпустить. Все по любви, без самоистязания, но на эти три недели нужно проявить дисциплину.

Дело в том, что мы не знаем, сработают ли для нас 12 привычек. Можно представить, что это продуктовые гипотезы. Нам нужны пространство и время, чтобы их потестировать, потюнить и посмотреть результаты. Возможно, вместо йоги вы перейдете на другой, более удобный спорт. А вместо цветов партнеру решите ходить каждую пятницу в кино или на ужин. Тем не менее если дропать что-то быстрее трех недель, то тело и разум попросту не привыкнут к изменениям и будут включать «иммунную систему», о которой мы говорили в первой части.

План клиента струтурирован вокруг трехнедельных триалов. Каждый цвет — отдельная тема

Источник

Оцените статью
Рейтинг товаров
Adblock
detector